- Practica la respiración táctica . Aprende a hacerlo de forma automática, sin pensar, en todo momento. También aprenda a expandir su diafragma primero al inhalar, moviendo primero su abdomen y llenando la parte inferior de sus pulmones antes de elevar sus costillas hacia arriba y hacia afuera para llenar la parte superior de sus pulmones. Tus hombros no deben levantarse cuando inhales.
- Tus emociones responden al estado físico de tu cuerpo, y viceversa. No puede controlar su corazón directamente, pero la respiración táctica disminuirá su frecuencia respiratoria. Respirar más despacio disminuirá su ritmo cardíaco. Un corazón más lento significa que estarás más tranquilo.
- Medita durante cinco minutos al día. La meditación es algo personal, diferente para todos, pero encuentra lo que funciona para ti y tómate un tiempo cada día. Aumentar en un minuto cada semana.
- La ira es principalmente una respuesta de amenaza , orientado a “elevarnos” y ayudar a abrumar a un objetivo con una fuerza física abrumadora. Esto es útil para la caza, la guerra, la vigilancia, los deberes de seguridad y la autodefensa. No es útil para la mayor parte de la vida moderna. Enséñate a ti mismo a cuestionar tu enojo. Cuando esté enojado, pregúntese si hay riesgo físico. Si alguien pudiera lastimarte físicamente a ti oa otra persona cercana, la ira podría ser útil. Si no hay una amenaza física, su ira es una ” falsa alarma “. Las falsas alarmas suceden porque la parte del cerebro que responde a las amenazas físicas (la amígdala) es la misma parte del cerebro que responde a las amenazas no físicas. Cuando alguien te hace enojar en el trabajo, tu cerebro responde como si esa persona te estuviera atacando con un bate de béisbol. Pero no lo son.
- A veces , incluso en situaciones reales de amenaza física, la ira sigue sin ser útil . Puedes tomar mejores decisiones bajo estrés si mantienes la calma. Es mejor aprender a no ser calmado en situaciones estresantes, sabiendo y recordando que siempre puede enojarse más tarde si lo necesita. Si un hombre comienza a gritarte en el bar, gritarle de vuelta podría provocar que lance el primer golpe. Si hablas con calma y retrocedes, te das tiempo y espacio para posicionarte o escapar. Este tiempo y espacio se llama la brecha reaccionaria. Esta brecha es útil incluso en situaciones menos dinámicas / combativas. Por ejemplo, si no está de acuerdo con su jefe sobre la política del lugar de trabajo y está enojado, esperar para hablar sobre el tema le da tiempo para calmarse. Evitar a tu jefe (si es posible) te da espacio.
- Comprende que controlar la ira y otras emociones es una habilidad. Se necesita práctica. Como todas las habilidades, algunas personas nacen con talento natural, y otras nacen con deficiencia natural, y la mayoría de las personas tienen una capacidad promedio (porque esa es la definición de promedio). Pero casi todo el mundo puede practicar y mejorar. Trabaja continuamente y no te rindas.
- Recordar la mnemotécnica TIP . Elige uno de estos y pruébalo cuando estés enojado. Si no funciona, pruebe uno de los otros.
- T – temperatura Vaya al baño o la cocina y haga correr agua fría sobre sus manos y antebrazos, y salpique suavemente algunos de sus rostros, especialmente las sienes. Esto estimulará su respuesta de buceo, reduciendo su ritmo cardíaco y calmando su malestar. Debe exponerse al frío durante al menos 30 segundos, de preferencia siempre que pueda soportarlo o el tiempo necesario para calmarse. (Pero no te hagas daño.)
- Yo – actividad intensa. Si puede realizar con seguridad una rápida ráfaga de ejercicio, una que aumentará significativamente su ritmo cardíaco y lo cansará, hágalo. Esto debería disipar la ira en fatiga.
- P – P en realidad significa tres cosas.
- Respiración acelerada: similar a la respiración táctica, pero experimente para encontrar un ritmo menos rígido que funcione para usted.
- Relajación muscular pareada: respiración pausada, pareada con relajación muscular. Seleccione un músculo o un grupo de músculos y concéntrese en flexionarlo mientras inhala, luego relájelo mientras exhala.
- Relajación muscular progresiva: comienza en la parte inferior de tu cuerpo y avanza gradualmente, tensa y relaja cada músculo a su vez. Tense tan fuerte como pueda durante 5 a 10 segundos, luego relájese por 5 a 10 segundos.
- Mantenga un registro de la ira . Anote las fechas y los momentos en que se siente enojado, junto con la duración, la razón y lo que hizo al respecto. No es relevante si la ira es “correcta” o “incorrecta”; la ira es un impulso biológico que ocurre en respuesta a las amenazas percibidas, recuerde. Lo relevante es si su respuesta es apropiada o inapropiada.
Eso está fuera de mi cabeza, siéntase libre de comentar si tiene preguntas.