Tomado de mi respuesta a ¿Cuál es el procedimiento exacto para meditar? ¿Cómo dejas de pensar durante la meditación?
La “meditación” cubre muchas prácticas diferentes, desde una variedad de tradiciones (cristiana, budista, hindú, islámica o no religiosa). Los temas de las preguntas mencionan la atención plena y la meditación trascendental, que son extremadamente diferentes en cuanto a antecedentes culturales, técnica y objetivos.
Eso me sugiere que el OP no tiene ninguna pista sobre la meditación.
Así que vamos a restablecer algunos conceptos erróneos.
- ¿Qué más puedo hacer contra mi acosador?
- Cómo lidiar con las personas que intentan insultarte en una pandilla de niños y niñas
- Cómo lidiar con la torpeza de un primer trabajo
- ¿Por qué algunas personas no entienden cuando alguien no está interesado en hablar?
- ¿Por qué cuando escucho a otros que dicen que algo es supuestamente difícil, me parece difícil, pero cuando me concentro en la tarea me pareció fácil después del hecho?
- La “atención plena” puede abarcar a) uno de los aspectos principales de la meditación vipassana , posiblemente la única práctica de meditación recomendada por el Buda en los textos históricos, y / o b) una técnica de meditación puramente secular, modernizada y sin budismo hecha popular por Jon. Kabat-Zinn (fuertemente basado en a) sin embargo).
El objetivo final es lograr la liberación del sufrimiento, donde el sufrimiento puede incluir todos los aspectos de “la realidad no se está desarrollando como quisiera”. - La Meditación Trascendental (TM) (*) se derivó de las prácticas hindúes en los años 50 (IIRC) y se empaquetó como una práctica (relativamente cara) para los occidentales. El objetivo final es alcanzar la Conciencia Pura (no estoy seguro de lo que eso significa)
- En ambos casos, ni la técnica ni el objetivo es “dejar de pensar durante la meditación”
- Por lo general, la práctica formal de meditación va acompañada de algunos preceptos éticos y consejos sobre “cómo vivir tu vida diaria”. Asumamos que no importa para esta pregunta, pero puede ser muy importante para la mentalidad del profesional.
Tengo experiencia personal con mindfulness y vipassana , así que restringiré el resto de la respuesta a esas preguntas. Tenga en cuenta que el budismo zen compartirá muchos conceptos.
El conjunto de instrucciones se puede resumir por:
Siéntate y no hagas nada por un tiempo. Presta atención a lo que sucede entonces.
Esto equivale a decir que las instrucciones para subir al Everest son:
Poner de pie delante del otro. Repita hasta que llegue a la cima.
Podemos hacerlo mejor que eso, pero sin perder de vista el principio básico mencionado anteriormente.
Pondré el 90% de las instrucciones como si lo estuvieras haciendo en una sola sesión, lo que supongo que llevaría entre 45 minutos y una hora. En la práctica, sugiero construir paso a paso, pero eso es para otra respuesta de Quora.
- Fije un temporizador o alarma de 45 minutos a una hora.
- Siéntate, en una postura erguida y cómoda. Cierra los ojos y, finalmente, mantenlos desenfocados en el suelo
- Llama la atención sobre el hecho de que estás respirando. (La respiración es siempre “en el momento” y, a menudo, se ajusta a su estado de ánimo y pensamientos, por lo que es un gran “ancla” para su atención)
Puede concentrarse en su abdomen subiendo y bajando, o en las sensaciones en la nariz / fosas nasales, etc. lo que mejor le funcione.
- Cuando tu mente comience a vagar, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Este es principalmente un ejercicio para desarrollar la concentración y el enfoque, por lo que no es necesario que se ponga tenso cuando la mente se distrae.
Solo nota lo que ha pasado y vuelve a la respiración. - Después de un tiempo, si lo desea, lleve su atención a las sensaciones de su cuerpo.
Sugiero hacer una exploración corporal completa: qué sensaciones tiene en la parte superior de su cabeza, su frente, su cuello, sus hombros, su brazo derecho, su mano derecha, su brazo izquierdo, su mano izquierda, su torso, su espalda , tu vientre, tu trasero, etc. Luego, orden inverso.Puede experimentar dolor o malestar. Primero, dedica un poco de tiempo a notar qué es y cómo se siente. Puede que desaparezca después de un rato. Si se vuelve insoportable, por supuesto, debe moverse, prestando atención a las sensaciones asociadas con él: la intención antes de moverse, la sensación de movimiento, la facilidad del dolor, etc.
- Después de un tiempo, si te apetece, atiende a tus emociones, pensamientos y estados de ánimo. Sentarse en silencio puede “devolver” algunos pensamientos o sentimientos no deseados. Observa lo que pasa por tu mente entonces. ¿Sientes miedo, o alegría? curiosidad o aversión?
¿Notan sensaciones físicas a lo largo de esos sentimientos y pensamientos? ¿La ira hace que tu respiración sea corta y superficial? ¿Sientes una contracción en tu garganta? Etc. - Cuando escuches la alarma, prepárate para terminar la sesión. No te levantes de inmediato.
¿Notaste tus pensamientos cuando escuchaste la alarma? ¿Alguna emoción o sentimiento unido a ella? ¿Tienes ganas de levantarte? ¿Relajado? ¿Soñoliento?
continúa prestando atención a medida que te alejes de la sesión.
Ahí están las instrucciones básicas para iniciar una práctica de atención plena (con indicios de vipassana ).
Disfrutar…
[Modo Rant On]
Muchas otras preguntas sobre Quora responden a esto, o sus variaciones. ¿Por qué no los revisas primero?
[Modo Rant Off]
(*) No está familiarizado con los detalles. Disculpas por los errores